Многих из нас с детства учили: есть овощи. И не зря, потому что листовая зелень — от шпината и рукколы до салата айсберг и бок-чой — богата питательными веществами. Это продукты, которые вы можете есть много и часто и получать меньше калорий.
- Большинство зеленых листовых овощей, как правило, являются богатым источником антиоксидантов и клетчатки. Овощи содержат железо, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, витамин К и витамин С. Зеленые листовые овощи могут снизить риск ряда хронических заболеваний, от диабета 2 типа до сердечно-сосудистых заболеваний.
Из рекомендованных ВОЗ от 18 до 21 чашки овощей в неделю не менее 2 чашек должны состоять из зеленых листовых овощей (хотя точная порция зависит от возраста и образа жизни). Если вы увеличите это число, нет проблем! Некоторые исследования показывают, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день замедляет скорость снижения когнитивных функций — проблему, с которой многие сталкиваются с возрастом.
Сколько в зелени пользы
в 100 г шпината содержится:
- 23 калории
- 2,9 г белка
- 0,3 г жира
- 2 г углеводов
- 92 г воды
- 1,3 г волокна
- 750 мкг витамина А (83% суточной нормы)
- 4,5 мг бета-каротина (90% суточной нормы)
- 55 мг витамина С (61% суточной нормы)
- 482,9 мкг витамина К (402% суточной нормы)
- 51,2 мг кремния (171%)
- 13,51 мг железа (75% суточной нормы)
- 0,897 мг марганца (45% DV)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1:0,7
в 100 г рукколы содержится:
- 25 калорий
- 2,6 г белка
- 0,7 г жира
- 2,1 г углеводов
- 92 г воды
- 1,6 г волокна
- 1424 мг бета-каротина (29% суточной нормы)
- 108,6 мкг витамина К (91% суточной нормы)
- 160 мг кальция (16% суточной нормы)
- 0,321 мг марганца (16% DV)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,3:0,8
в 100 г айсберга содержится:
- 14 калорий
- 0,9 г белка
- 0,1 г жира
- 1,8 г углеводов
- 96 г воды
- 1,2 г волокна
- 24,1 мкг витамина К (20% суточной нормы)
- 141 мг калия (5,5% суточной нормы)
- 0,125 мг марганца (6,3% DV)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1:2
в 100 г пекинской капусты содержится:
- 13 калорий
- 1,5 г белка
- 0,2 г жира
- 1,2 г углеводов
- 95 г воды
- 1 грамм клетчатки
- 223 мкг витамина А (25% суточной нормы)
- 2681 мг бета-каротина (54% суточной нормы)
- 45 мг витамина С (50% суточной нормы)
- 45,5 мкг витамина К (38% суточной нормы)
- 105 мкг кальция (11% суточной нормы)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1:0,8
Как лучше готовить и есть зелень
Конечно, пользы от употребления в пищу зеленых листовых овощей много, но их сила во многом зависит от способа приготовления. Диетологи считают, что приготовление овощей может лишить их большей части витамина С и других питательных веществ.
Чтобы смягчить и разогреть овощи, не позволяя антиоксидантам растворяться в воде, лучше всего их быстро приготовить на пару или обжарить. Не беспокойтесь о добавлении жира в зеленые листовые овощи. Он будет вкуснее, а содержащиеся в нем питательные вещества будут более эффективно всасываться в кровь, особенно жирорастворимые витамины A, D, E, K. Точно так же добавление богатых витамином C цитрусовых к шпинату или капусте поможет организму лучше усваивают железо.
Кроме того, зеленые листовые овощи можно нарезать и использовать в коктейлях. Это гарантирует, что питательные вещества и клетчатка не будут потеряны.
